اگر بعد از مخلوطکردن کراتین، مقداری پودر در ته لیوان یا شیکر باقی میماند، جای نگرانی نیست. این اتفاق یکی از رایجترین ویژگیهای کراتین مونوهیدرات است و لزوماً به معنای بیکیفیت بودن یا تقلبی بودن محصول نیست. در واقع، عوامل مختلفی باعث میشود کراتین به طور کامل در آب حل نشود، البته این مسئله جذب کراتین در بدن را تحتتأثیر قرار نمیدهد.
در ادامه به بررسی دقیقتر علتهای تهنشین شدن کراتین میپردازیم.
علتهای حلنشدن کامل کراتین
ممکن است شما هم هنگام آمادهکردن کراتین خود متوجه این موضوع شده باشید که ذرات کراتین ته ظرف باقیماندهاند و کامل حل نشدهاند. این مسئله مرتبط با بیکیفیت بودن محصول نیست و حتی با استفاده انواع کراتین خارجی و اصل هم این موضوع تا حدودی برایتان اتفاق خواهد افتاد.
حلنشدن کامل کراتین معمولاً به سه عامل اصلی مربوط میشود که از ویژگیهای کراتین ناشی میشود. این علتها عبارتاند از:
محدودیت انحلالپذیری
کراتین مونوهیدرات به طور طبیعی حلالیت کمی در آب دارد. در دمای اتاق تنها مقدار محدودی از آن در آب حل میشود و اگر یک سروینگ 3 تا 5 گرمی را در یک لیوان آب بریزید، طبیعی است که مقداری از پودر در کف ظرف باقی بماند.
استفاده از آب گرم میتواند سرعت حلشدن را افزایش دهد، البته این موضوع روی عملکرد کراتین در بدن تأثیر قابلتوجهی ندارد و بههرحال چه کراتین را با آب سرد حل کنید و چه با آب گرم، کراتین تأثیر خود را روی بدن شما خواهد گذاشت.
اندازه ذرات کراتین
اندازه ذرات کراتین نیز روی سرعت حلشدن اثر میگذارد. کراتینهای میکرونایز به دلیل ذرات ریزتر، راحتتر در مایع پخش میشوند و بافت نرمتری دارند. در مقابل، کراتینهای معمولی سریعتر تهنشین میشوند؛ البته باید توجه داشته باشید که کراتین میکرونایز هم در نهایت کمی در انتهای ظرف تهنشین میشود فقط میزان آن کمتر است.
میزان خلوص کراتین
برخلاف تصور رایج، تهنشین شدن کراتین الزاماً نشانه کیفیت پایین نیست. کراتین مونوهیدرات خالص معمولاً بدون افزودنیهای امولسیونکننده تولید میشود و به همین دلیل کاملاً شفاف در آب حل نمیشود. آنچه اهمیت بیشتری دارد، خلوص ماده اولیه و اعتبار برند تولیدکننده است، نه شفافشدن کامل محلول.
بنابراین، وقتی کراتین اصل خریداری کردهاید، تهنشین شدن میتواند نشانه خلوص و کیفیت بالای آن باشد.
آیا حلنشدن کراتین جذب آن را کاهش میدهد؟
خیر. یکی از باورهای اشتباه این است که کراتین باید کاملاً در آب حل شود تا جذب شود. تحقیقات نشان میدهند که حتی اگر بخشی از کراتین بهصورت معلق یا تهنشین شده مصرف شود، پس از ورود به دستگاه گوارش جذب خواهد شد و تفاوت محسوسی در میزان ورود آن به عضلات ایجاد نمیشود.
بنابراین، اگر مقداری پودر در انتهای لیوان باقی مانده است، کافی است دوباره کمی آب اضافه کرده و آن را بنوشید، با ورود به معده، کراتین میتواند اثرگذاری خود را داشته باشد.
چگونه کراتین را بهتر در آب حل کنیم؟
با اینکه میزان حلشدگی کراتین در آب روی میزان جذب آن اثری ندارد؛ اما اگر دوست دارید کراتین بافت یکنواختتری داشته باشد، رعایت این نکات میتواند به شما کمک کند.
- از آب ولرم یا کمی گرم استفاده کنید.
- بهجای یک لیوان کوچک، کراتین را در حجم بیشتری از آب مخلوط کنید.
- از شیکر استفاده کرده و 20 تا 30 ثانیه خوب تکان دهید.
- پس از مخلوطکردن، یک دقیقه صبر کنید و دوباره هم بزنید.
- بلافاصله بعد از مخلوطکردن آن را مصرف کنید تا فرصت تهنشین شدن کمتر شود.
- از کراتین میکرونایزشده استفاده کنید که راحتتر در آب حل میشود.
اشتباهات رایج هنگام مخلوطکردن کراتین و مصرف آن
هنگام مصرف کراتین برخی افراد برای اینکه میزان تهنشین شدن این مکمل را کمتر کنند، برخی اشتباهات را انجام میدهند که نهتنها باعث جذب بهتر کراتین نمیشود که میتواند اثربخشی آن را کمتر کند.
برخی از رایجترین اشتباهات که نباید هنگام مصرف کراتین آنها را انجام دهید عبارتاند:
- از آب سرد و لیوان کوچک برای حلکردن کراتین خود استفاده نکنید.
- انتظار یک مایع کریستالی شفاف را نداشته باشید؛ زیرا کراتین به طور کامل در آب حل نمیشود.
- کراتین را از قبل مخلوط نکنید و برای ساعتهای طولانی نگه ندارید تا ذرات آن کامل حل شوند. با گذشت زمان کراتین به کراتینین تجزیه میشود و اثربخشی خود را از دست میدهد.
- پودر کراتین خود را در محل مرطوب نگهداری نکنید؛ زیرا باعث ایجاد توده و خرابشدن مکمل میشود.
حقایق و باورهای غلط درباره مخلوطکردن کراتین
باورهای غلط درباره هر مکملی وجود دارند و کراتین هم از این قاعده مستثنی نیست. جدول زیر به شما کمک میکند باورهای غلط و حقایق را راجع به کراتین بدانید و با آگاهی بیشتری این مکمل را مصرف کنید.
|
باور غلط |
واقعیت |
|---|---|
|
کراتین باید کاملاً در آب حل شود. |
کراتین مونوهیدرات به طور طبیعی حلالیت محدودی دارد و تهنشین شدن آن طبیعی است. |
|
تهنشین شدن یعنی کراتین تقلبی است |
تهنشین شدن اغلب نشاندهنده این است که کراتین خالص و بدون مواد افزودنی است |
|
اگر کراتین حل نشود، خوب جذب نمیشود |
جذب کراتین در دستگاه گوارش انجام میشود و حلالیت کامل شرط جذب نیست |
|
آب گرم کیفیت کراتین را از بین میبرد |
آب ولرم فقط به حلشدن بهتر کمک میکند؛ فقط نباید کراتین را برای مدت طولانی در مایع داغ نگهداری کرد |
|
کراتین در آبمیوههای اسیدی مانند آبپرتقال بهتر حل میشود |
اسیدیته مایع به میزان قابلتوجهی حلشوندگی کراتین را تغییر نمیدهد و حجم و دما مایع در انحلالپذیری آن مؤثرتر است. |
|
باید کراتین را با مقدار زیادی شکر مصرف کرد تا نتیجه بدهد |
اگرچه انسولین میتواند به سرعت جذب کمک کند؛ اما الزامی برای مصرف کراتین همراه با شکر زیاد وجود ندارد |
سؤالات متداول
- آیا تهنشین شدن کراتین طبیعی است؟
بله. این ویژگی طبیعی کراتین مونوهیدرات است و به دلیل حلالیت محدود آن در آب، درشت بودن ذرات کراتین و نداشتن مواد افزودنی اتفاق میافتد.
- آیا کراتین میکرونایز بهتر از کراتین معمولی است؟
از نظر حلشدن در آب بله اما از نظر افزایش قدرت، حجم عضلات و عملکرد ورزشی تفاوت اثباتشدهای با کراتین مونوهیدرات معمولی ندارد.
- بهترین مایع برای مصرف کراتین چیست؟
آب، آبمیوه یا نوشیدنیهای ورزشی همگی گزینههای مناسبی هستند. اگر هدفتان فقط حلشدن بهتر است، آب ولرم انتخاب بهتری نسبت به آب سرد خواهد بود.
- آیا میتوانم برای حلشدن بهتر کراتین، از چند ساعت قبل آن را بل آب مخلوط و آماده کنم؟
مخلوطکردن کراتین با آب و نگهداری طولانی آن باعث میشود کراتین به کراتینین تجزیه شود و دیگر اثربخشی لازم را نداشته باشد، بنابراین بعد از مخلوطکردن بلافاصله مصرف کنید.
جمعبندی و توصیه آخر
تهنشین شدن کراتین یک ویژگی طبیعی کراتین مونوهیدرات است و به دلیل درشت بودن ذرات کراتین، محدودیت انحلال و خالصبودن کراتین اتفاق میافتد و ارتباطی با کیفیت یا جذب آن ندارد.
اگر این تهنشین شدن کراتین هنگام مصرف برایتان ناخوشایند است، با استفاده از آب ولرم، حجم مناسب مایع و مخلوطکردن صحیح، میتوانید این مشکل را تا حد زیادی کاهش دهید، بدون اینکه نگران اثربخشی مکمل باشید.
منبع علمی: